Programa de Condicionamento Físico Nutricional: Cooperação de Dieta e Suplementos

by José Silva4 de novembro de 202413 minutes read

A ingestão de nutrientes é como o combustível de um carro na jornada dos esportes e do condicionamento físico. Se você está buscando crescimento muscular, redução da gordura corporal ou melhoria do condicionamento físico, uma dieta adequada e suplementos apropriados desempenham um papel crucial.

A pedra angular da dieta esportiva e de condicionamento físico: Equilíbrio de energia e nutrientes

●Equívocos comuns em dietas de condicionamento físico

1.Excesso - foco na proteína

Muitos entusiastas do condicionamento físico enfatizam demais a ingestão de proteínas, acreditando que uma grande quantidade de proteína por si só pode garantir melhor crescimento muscular e perda de gordura. Eles geralmente negligenciam o equilíbrio de carboidratos e gorduras.

O fato: uma dieta equilibrada com proporções adequadas de carboidratos, proteínas e gorduras é essencial. Todos os três nutrientes desempenham papéis cruciais no apoio às funções fisiológicas do corpo durante as atividades físicas.

2.Medo de gorduras

Algumas pessoas têm um medo infundado de gorduras, achando que todas as gorduras são prejudiciais ao condicionamento físico e ao controle de peso. Elas tentam eliminar as gorduras de sua dieta o máximo possível.

O fato: Nem todas as gorduras são ruins. As gorduras saudáveis, como as do abacate, das nozes e do azeite de oliva, são benéficas. Elas são necessárias para a absorção de vitaminas solúveis em gordura e têm efeitos positivos na saúde cardiovascular e na redução da inflamação.

3.Mitos sobre o horário e a frequência das refeições

Há um equívoco comum de que comer tarde da noite leva automaticamente ao ganho de peso. Além disso, algumas pessoas acreditam que o aumento da frequência das refeições ao longo do dia aumentará significativamente o metabolismo.

O fato: o ganho de peso depende do balanço geral de calorias e não do horário específico das refeições. Com relação à frequência das refeições, não há evidências conclusivas de que comer com mais frequência tenha um impacto significativo no metabolismo. A qualidade e a quantidade de alimentos em cada refeição são mais importantes.

4.Over - Dependendo de suplementos

Com a ampla disponibilidade de suplementos para condicionamento físico, algumas pessoas confiam demais neles, achando que podem substituir uma dieta saudável.

O fato: os suplementos não devem substituir os alimentos integrais. Os alimentos integrais contêm uma gama diversificada de nutrientes essenciais para o corpo, e os suplementos só devem ser usados para complementar uma dieta equilibrada quando houver necessidades nutricionais específicas com base em metas individuais de condicionamento físico.

●Cálculo e ajuste da ingestão de calorias

Determine a meta de necessidades calóricas: Diferentes objetivos de condicionamento físico exigem diferentes ingestões de calorias. Para aqueles que desejam ganhar músculos, é necessário consumir mais calorias do que o corpo queima. Em geral, recomenda-se um adicional de 250 a 500 kcal por dia para apoiar o crescimento muscular. Por exemplo, um homem de 70 kg com atividade diária moderada. Se ele quiser ganhar músculos, sua taxa metabólica basal pode ser calculada de acordo com a fórmula, que é de cerca de 1750 kcal. Combinada com o consumo de exercícios, a ingestão diária total de calorias pode ser de 2.500 a 3.000 kcal. Para quem está perdendo gordura, é necessário criar um déficit calórico. Em geral, reduz-se de 500 a 1.000 kcal por dia, mas deve-se evitar uma dieta excessiva para não afetar o metabolismo basal e o desempenho nos exercícios.

Ajuste de acordo com o nível de atividade: A intensidade do exercício também é um fator importante que afeta as necessidades calóricas. Se você pratica treinamento de força de alta intensidade ou exercícios de resistência de longa duração todos os dias, o consumo de calorias aumentará significativamente e, consequentemente, a ingestão de calorias precisa ser aumentada. Por outro lado, se a intensidade do exercício for baixa ou se houver mais dias de descanso, a ingestão de calorias deve ser reduzida adequadamente para evitar que o excesso de calorias seja convertido em acúmulo de gordura.

●Proporção e seleção dos três principais nutrientes

1.Carboidratos: A fonte de energia: Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo e desempenham um papel importante nas dietas esportivas e de condicionamento físico. De acordo com sua velocidade de digestão e absorção, eles podem ser divididos em carboidratos simples (como açúcar branco, suco de frutas) e carboidratos complexos (como pão integral, arroz integral). Na fase de fortalecimento muscular, os carboidratos podem representar de 50% a 60% do total de calorias. Deve-se dar preferência aos carboidratos complexos, pois eles podem fornecer energia contínua e estável e reduzir as flutuações de açúcar no sangue. Ao perder gordura, a proporção pode ser adequadamente reduzida para 40% a 50% e, ao mesmo tempo, a ingestão de carboidratos simples deve ser controlada para evitar aumentos bruscos de açúcar no sangue, que levam ao armazenamento de gordura.

2.Proteína: A chave para o reparo e o crescimento muscular: A proteína é fundamental para o reparo e o crescimento dos músculos. As fontes de proteína de alta qualidade incluem proteínas animais (como peito de frango, peixe, ovos) e proteínas vegetais (como soja, quinoa). Na fase de desenvolvimento muscular, a proteína deve representar de 20% a 25% do total de calorias. Podem ser consumidos de 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Durante a perda de gordura, esse consumo pode ser aumentado para 25% a 30%. Porque a ingestão maior de proteínas ajuda a manter a saciedade, reduzir o apetite e diminuir a perda muscular.

3.Gordura: um nutriente essencial: Embora a gordura seja frequentemente mal compreendida, ela é necessária para manter as funções normais do corpo, incluindo o fornecimento de energia, a proteção dos órgãos e a promoção da síntese de hormônios. Escolha fontes de gordura saudáveis, como gorduras insaturadas (azeite de oliva, óleo de peixe, nozes) e evite a ingestão excessiva de gorduras saturadas (como gorduras animais, manteiga). Em uma dieta fitness, a gordura pode representar de 20% a 30% do total de calorias. A ingestão adequada de gordura é útil para a absorção de vitaminas solúveis em gordura.

Estratégias dietéticas para diferentes tipos de exercícios

●Pontos-chave da dieta de treinamento de força

1.preparação de energia antes do treino: 1 a 2 horas antes do treino, deve-se consumir uma refeição rica em carboidratos de fácil digestão e uma quantidade adequada de proteína. Por exemplo, uma tigela de mingau de aveia com algumas nozes e uma porção de iogurte grego pode fornecer energia para o treinamento e, ao mesmo tempo, evitar desconforto gastrointestinal. Se estiver treinando pela manhã, uma banana e uma pequena quantidade de manteiga de amendoim podem ser escolhidas para uma rápida reposição de energia.

2.suplementação nutricional durante o treinamento (para treinamento de longa duração): Quando o treinamento de força durar mais de 1,5 a 2 horas, quantidades adequadas de carboidratos podem ser suplementadas, como bebidas esportivas ou géis energéticos, para manter os níveis de açúcar no sangue e evitar a fadiga prematura. Ao mesmo tempo, preste atenção à manutenção do equilíbrio hídrico, pois a desidratação pode afetar seriamente os resultados do treinamento.

3.suporte para reparo e crescimento após o treinamento: O período de 30 minutos após o treino é o período de ouro para o reparo e o crescimento muscular. As proteínas e os carboidratos devem ser repostos o mais rápido possível. Por exemplo, um shake de proteína e uma banana podem promover a secreção de insulina e acelerar a síntese de proteína muscular e o armazenamento de glicogênio.

●Pontos-chave da dieta de treinamento de resistência

1.armazenamento de energia antes do treinamento: 2 a 3 horas antes do treinamento de resistência (como corrida de longa distância, ciclismo de longa distância), devem ser consumidos alimentos ricos em carboidratos complexos, como macarrão de trigo integral, batata doce etc., combinando uma quantidade adequada de proteínas e gorduras saudáveis para garantir a liberação contínua de energia. Por exemplo, uma porção de macarrão de trigo integral com frango e azeite de oliva pode fornecer energia suficiente para exercícios de resistência de longa duração.

2.manutenção da energia durante o treinamento: Durante o treinamento de resistência, os carboidratos e a água devem ser suplementados regularmente para manter os níveis de açúcar no sangue e evitar a desidratação. Você pode beber uma certa quantidade de bebidas esportivas ou comer algumas barras energéticas a cada 30 a 45 minutos. A ingestão específica depende da intensidade do exercício e das circunstâncias individuais.

3.dieta de recuperação após o treinamento: Após o treinamento de resistência, as reservas de glicogênio do corpo são muito reduzidas e os músculos também podem ser danificados até certo ponto. Os carboidratos e as proteínas devem ser repostos o mais rápido possível para ajudar a restaurar o glicogênio e reparar os músculos. Você pode optar por comer algumas frutas, pão integral e shakes de proteína.

Alimentos com alta densidade de nutrientes: A principal escolha para dietas de condicionamento físico

●O poder dos vegetais

1.valor extraordinário dos vegetais folhosos: Os vegetais folhosos (como espinafre e couve) são ricos em vitaminas (como as vitaminas A, C e K), minerais (como ferro e cálcio) e antioxidantes (como a luteína). Eles têm poucas calorias e são ricos em fibras, o que ajuda na digestão e na manutenção da saciedade. Por exemplo, o ferro contido no espinafre é muito importante para o transporte de oxigênio e o metabolismo energético e desempenha um papel positivo na manutenção das funções corporais durante o exercício.

2.contribuições exclusivas dos vegetais coloridos: Os vegetais coloridos (como cenouras e pimentões vermelhos) contêm carotenoides ricos e outros antioxidantes, que têm efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, podem reduzir os danos do estresse oxidativo causados pelo exercício e ajudar o corpo a se recuperar e melhorar a imunidade.

●Benefícios das frutas

1.vantagens antioxidantes das bagas: As frutas vermelhas, como mirtilos e morangos, são ricas em antioxidantes (como antocianinas), vitamina C e fibra alimentar. Esses antioxidantes podem neutralizar os radicais livres gerados durante o exercício, reduzir a dor e a fadiga muscular e proteger as células contra danos.

2.O papel das frutas com alto teor de potássio: As frutas com alto teor de potássio, como bananas e laranjas, são muito importantes para manter o equilíbrio eletrolítico do corpo, especialmente depois de suar muito durante o exercício. Os íons de potássio ajudam na contração muscular e na condução nervosa e evitam cãibras musculares.

●Grãos integrais e leguminosas

1.Riqueza nutricional dos grãos integrais: Os grãos integrais (como arroz integral, pão de trigo integral, aveia) retêm mais nutrientes do que os grãos refinados, incluindo vitaminas do complexo B, fibras alimentares, minerais, etc. Eles podem fornecer energia contínua e ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que os torna uma excelente fonte de carboidratos para dietas fitness.

2.Versatilidade das leguminosas: As leguminosas (como soja, feijão preto, feijão vermelho) são excelentes fontes de proteínas de origem vegetal e também contêm fibra alimentar, ferro, zinco e outros nutrientes. Ao mesmo tempo em que fornecem proteínas, ajudam a reduzir os níveis de colesterol e são benéficas para a saúde cardiovascular.

Suplementos esportivos e de condicionamento físico: A chave para um uso razoável

●Seleção e uso de suplementos proteicos

1.proteína de soro de leite: Vantagem da rápida absorção: A proteína do soro de leite é uma proteína de alta qualidade extraída do leite e tem a característica de ser de rápida absorção. É adequada para suplementação imediatamente após o treino. Ela é rica em aminoácidos de cadeia ramificada e pode fornecer rapidamente os aminoácidos necessários para o reparo e o crescimento muscular. Especialmente para a recuperação muscular após o treinamento de força, o efeito é significativo. Diferentes tipos de proteína de soro de leite (como proteína de soro de leite concentrada, proteína de soro de leite isolada) variam em termos de conteúdo e pureza da proteína. Você pode escolher de acordo com as necessidades pessoais e o orçamento.

2.caseína: Característica de liberação lenta: A caseína também é obtida do leite, mas sua digestão e absorção são relativamente lentas e é mais adequada para o consumo antes de dormir. Durante o sono, a caseína pode fornecer continuamente aminoácidos para o corpo, ajudando a manter a síntese de proteínas musculares à noite e fornecendo suporte de longo prazo para o crescimento e reparo muscular.

3.Situações aplicáveis aos suplementos de proteína vegetal: Para vegetarianos ou pessoas alérgicas à proteína do leite, os suplementos de proteína vegetal (como proteína de soja, proteína de ervilha) são boas opções. Embora as proteínas vegetais possam ser inferiores às proteínas animais no conteúdo de alguns aminoácidos essenciais, por meio de combinações razoáveis (como uma mistura de proteína de soja e proteína de ervilha), as necessidades de proteína do corpo também podem ser atendidas.

●Funções e precauções de outros suplementos comuns

1.creatina: Aumenta a força e a explosão: A creatina é uma substância naturalmente presente nos músculos. A suplementação com creatina pode aumentar a reserva de fosfato de creatina nos músculos. Em exercícios de alta intensidade e curta duração (como treinamento de força, corrida de velocidade), ela ajuda a melhorar a força e a explosão muscular. Ao usar a creatina, preste atenção em beber bastante água para reduzir possíveis efeitos colaterais (como cãibras musculares). Ao mesmo tempo, siga um método de uso razoável para o período de carga e o período de manutenção.

2.suplementos pré-treino: Aumentar a vitalidade do treinamento: Os suplementos pré-treino geralmente contêm ingredientes como cafeína e arginina, que podem aumentar a excitação mental e o fluxo sanguíneo antes do treino, aumentando assim a força e a resistência durante o treino. Entretanto, devido aos possíveis efeitos estimulantes de seus ingredientes sobre o sistema cardiovascular e o sistema nervoso, devem ser usados com moderação, de acordo com a constituição pessoal, e evitar a dependência excessiva.

3.óleo de peixe: Proteção da saúde cardiovascular e anti-inflamação: O óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega-3 e tem efeitos anti-inflamatórios, redutores de lipídios e protetores cardiovasculares. Para pessoas que se exercitam regularmente, ele ajuda a reduzir a inflamação causada pelo exercício e promove a recuperação do corpo. A ingestão diária moderada de suplementos de óleo de peixe (geralmente de acordo com as instruções do produto) pode ser um complemento benéfico para uma dieta saudável.

Conclusão

Nos esportes e no condicionamento físico, a ingestão de nutrientes é um projeto sistemático. Desde o equilíbrio de energia e nutrientes da dieta diária até o ajuste das estratégias dietéticas de acordo com os diferentes tipos de exercícios, a escolha de alimentos adequados com alta densidade de nutrientes e o uso razoável de suplementos, todos os elos estão inter-relacionados e são indispensáveis. Ao otimizar de forma abrangente a ingestão de nutrientes para esportes e condicionamento físico, podemos fornecer combustível e materiais de reparo suficientes para o corpo, melhorar o desempenho nos exercícios, acelerar o crescimento muscular, reduzir a gordura corporal e manter a boa saúde. Lembre-se de que a dieta científica e o uso de suplementos são garantias importantes para atingir as metas de condicionamento físico. Vamos avançar com mais firmeza no caminho da busca por saúde e força.